IFS，全名是 Internal Family Systems（內在家庭系統），是一套由心理治療師 Richard C. Schwartz 博士 發展出來的心理療癒模型。
IFS 的核心觀點是：
我們的內在就像一個小家庭，住著許多不同的「部分」（parts），它們都有自己的想法、情緒、動機與個性。
這些內在的部分不是病態，也不是錯誤，而是曾經幫助我們在困難中活下來的管理者，救火員或是受傷的小孩。
IFS 的目標不是消滅這些聲音，而是理解它們、與它們合作、整合它們，讓我們活得更一致、自由與真實。
🧩 IFS 的三大核心理念：
1. 我們內在有很多不同的「部分」
IFS 認為，每個人都不只是一個單一的「我」，而是由很多內在小角色組成的複雜系統。這些部分彼此之間可能合作，也可能衝突。
舉例來說，你的內在可能有：
• 💼 一個非常努力的你：一直推著你前進，要你成功。
• 🌊 一個想逃避的你：只想耍廢、看劇、滑手機。
• 🪞 一個批評你的聲音：責備你不夠好、不夠努力。
• 💔 還有一個受傷的小孩：藏著羞恥、悲傷與孤單。
這些聲音並不是你「有問題」，而是你的內在用不同的方式在保護你、提醒你、支持你。
2. 我們內在有一個穩定的「核心自我」（Self）
IFS 相信，在這些部分的背後，每個人都擁有一個與生俱來的本質：「自我 Self」。
當這個 Self 主導時，我們會展現出內在的八大特質（稱為 8C）：
Calm（平靜）、Clarity（清晰）、Curiosity（好奇）、Compassion（慈悲）
Confidence（自信）、Courage（勇氣）、Creativity（創造力）、Connectedness（連結）
Self 並不是一個部分，而是一種存在狀態，是你內在最穩定、溫柔、有力量的中心。當 Self 出現時，我們就能真正療癒與整合內在的衝突與傷痛。
3. 每個部分都是「出於善意」存在的
IFS 強調：沒有壞的部分，只有被誤解、過度負擔或太久沒被關心的部分。
即使一個部分讓我們痛苦（例如批評、壓抑、逃避），它背後的動機，往往是出於保護、擔憂，或來自舊有的創傷反應。
🧩 IFS 的三大內在角色類型：
1. 🌱 自我 Self（核心本質）
• 是我們內在最穩定、慈悲、具整合力的中心。
• 當 Self 在場，我們能溫柔地面對痛苦、不再被情緒綁架。
• Self 能帶來真正的轉化與療癒。
2. 🛡️ 保護者 Protectors
保護者是內在系統中最常出現的角色，他們的目的是保護你內在更脆弱、更痛苦的部分不受傷害。
IFS 將保護者分成兩類：管理員（Managers） 與 救火員（Firefighters）
🔹（A）管理員 Managers：預防型保護者
• 他們負責「長期控制」，讓你看起來有能力、有禮貌、負責任。
• 他們避免危險發生，是你維持功能與面子的重要力量。
💬 常見的語句或行為模式：
• 「你不能失控，這樣會讓人看不起。」
• 「要壓住情緒，不要讓人知道你軟弱。」
• 「繼續做，不可以停下來。」
🧠 常見類型：完美主義、控制慾強、討好型人格、過度理性、壓抑情緒。
🔸（B）救火員 Firefighters：緊急型保護者
• 他們負責在情緒快要爆炸時「快速救場」，讓你不至於崩潰。
• 通常是衝動、逃避、快感導向的行為，背後其實是對痛苦的恐懼。
💬 常見語句或行為模式：
• 「我受不了了，我要滑手機／狂吃東西／打開影集逃避！」
• 「不要想了，快做點什麼來分散注意力！」
🔥 常見類型：沉迷娛樂、暴飲暴食、購物成癮、毒癮、情緒隔離、自我否定。
3. 💔 被放逐者 Exiles（受傷的內在小孩）
• 這些是你內在最早受傷、最深被忽略或否定的部分。
• 他們帶著羞恥、恐懼、被遺棄的創傷感，常常被保護者壓下來。
• 一旦他們浮現，通常伴隨強烈的情緒反應，讓人想立刻逃避。
💬 內在語句（往往非常小聲）：
• 「我不夠好，所以才沒人愛我。」
• 「我是不是太麻煩，所以大家都不要我？」
• 「我哭過，但沒人看見……」
✨ IFS 的療癒歷程，就是讓 自我 Self 安全地靠近這些被放逐的部分，傾聽它們的故事，並重新建立連結與理解，讓它們知道：「你終於不是孤單的了。」
🪞簡單例子：你內心的聲音對話
假設你今天工作很累，但心裡有三個聲音在吵：
• 💼「你還沒做完，不可以休息！」（管理員）
• 🌊「我好累，我只想放空！」（救火員）
• 🪞「你又拖延，這樣永遠沒出息！」（批評型保護者）
在 IFS 中，這不是你「有問題」，而是：
• 這些聲音各自代表不同的部分。
• 它們其實都在保護你，用它們會的方式。
• 真正能整合它們的，是你內在穩定的 Self。
• IFS 的重點不是壓下某個聲音，而是傾聽、理解、整合。
🌱 IFS 可以如何幫助你？
• 辨識與理解內在衝突（如：想努力 vs 想放棄）
• 與批評、自我攻擊、逃避等部分對話
• 接觸與療癒過去的情緒創傷
• 建立穩定而慈悲的「自我能量」（Self Energy）
• 活得更自由、有彈性、不被情緒與關係綁架