2025.02.27 焦慮時，如何幫助自己
我自己在工作時，常接觸到焦慮的案主。讓我對焦慮有更多的理解與覺察。在現在社會，焦慮是一種普遍的心理狀態，當我們面對未知、不確定性或壓力時，大腦會自動進入高度警覺狀態，讓我們感到緊張、擔憂甚至恐懼。適度的焦慮可以幫助我們提高警覺，促使我們行動，但過度的焦慮則可能影響生活品質，甚至演變成焦慮症。
🌸焦慮的常見類型
1. 廣泛性焦慮（GAD）
持續性、過度的擔憂，對日常生活中的多種事件或問題感到焦慮，例如工作、人際關係、財務狀況等。
可能伴隨身體症狀，如肌肉緊繃、疲倦、失眠。
2. 社交焦慮
在社交場合感到極度不安，害怕受到他人評價，甚至影響日常社交與職場表現。
可能導致迴避社交場合，進而影響人際關係與自信心。
3. 特定恐懼症
對特定事物或情境感到強烈恐懼，例如害怕昆蟲、高處、飛行等。
雖然個人知道這種恐懼不合理，但仍無法控制。
4. 恐慌症（Panic Disorder）
突發且強烈的焦慮發作，伴隨心悸、呼吸困難、頭暈等生理症狀。
有時會產生「快要死了」或「失控」的感覺。
🌹焦慮的生理與心理影響
1. 生理影響：心跳加速、呼吸急促、流汗、肌肉緊繃、腸胃不適，或是是腸躁症。嚴重時，會覺得呼吸困難。
2. 心理影響：持續擔憂、思緒混亂、難以放鬆、注意力難以集中。
🌸如何應對焦慮？
1. 生理調適法
深呼吸練習：做478呼吸法，先找到安靜的地方坐著，每次呼吸都是吸氣4秒，屏住呼吸7秒，慢慢吐氣8秒，幫助身體放鬆。如果478呼吸方式太難，我自己做過吸氣四下，吐氣八下，也有放鬆效果。
運動：適度的運動（如散步、瑜伽、慢跑）可促進大腦釋放內啡肽，減少焦慮感。我會在早上起床時，先做十幾分鐘的瑜珈，感覺身體醒了，再去吃飯。
睡眠管理：確保充足的睡眠，避免熬夜和過度使用電子產品。我之前看＜為什麼要睡覺＞一書，裡面提到治療失眠很重要的一個方式是定時起床，定時上床，養成身體的生理時鐘。每天起床之後，可以先去曬十幾分鐘的太陽，幫助身體生成血清素，到了晚上，身體會將血清素轉化成退黑激素，幫助睡眠。
2. 心理調適法
寫日記：記錄自己的擔憂與情緒變化，有助於整理思緒，找到觸發焦慮的原因。
冥想與正念練習：專注當下，減少對未來的過度擔憂。現在YT上也有很多正念冥想的影片可以跟著練習。你可以選擇你喜歡的聲音檔，每天做，一開始只要5-10鐘就可以了。
3. 行為調適法
社交支持：與朋友、家人傾訴，獲取情感支持。
培養興趣：找尋能讓自己放鬆的活動，如畫畫、種植植物、閱讀。
4. 專業協助
心理治療：如認知行為治療（CBT），能有效幫助調整焦慮思維模式。
藥物治療：若焦慮影響日常生活，可諮詢醫師，考慮適當藥物治療。
🍄如何建立長期的心理韌性？
培養自我接納：很多時候焦慮是我們在成長過程中，發展出來的內建警報系統醒我們哪裡做錯，哪裡有危險。有些時候，我們不想面對焦慮的感受可能會去滑手機、追劇、看小說。這個時候我們可以先暫停一下這些讓我們分心的事情，問自己：「內在想說些什麼? 」允許自己有焦慮的感受，並且跟內在溝通。有的時候我會做TAT來緩解自己的焦慮，通常都很有效，讓我的心情從緊張變成比較放鬆。我也喜歡寫日記，看看自己到底在焦慮些什麼。
建立健康的生活習慣：規律運動、均衡飲食、保持良好的人際關係。如果一開始很困難，可以先從吃健康的食物開始。
專注影響圈：尤其是最近世界局勢變化多端，很多人都很焦慮未來的世界將會變成什麼樣子。與其擔憂無法掌控的事，不如將精力放在可以改變的事物上。
結語
🍓焦慮是我們生活的一部分，但透過適當的應對策略，我們可以學會與焦慮共存，甚至將其轉化為前進的動力。如果你的焦慮已經嚴重影響到生活，請不要猶豫尋求專業幫助，讓自己獲得適當的支持與指引。
#TAT(Tapas Acupressure Technique）
#心的療癒樹(hearthealingtree)
圖為北海道之旅
